Introducción

El triatlón de larga distancia, en sus modalidades Ironman (3,8 km de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de carrera) y Half Ironman (1,9 km de natación, 90 km de ciclismo y 21,1 km de carrera), se ha consolidado en las últimas décadas como una de las disciplinas más exigentes del deporte de resistencia ¹. Este tipo de competiciones no solo representa un reto físico extremo, sino también un desafío para la homeostasis corporal, particularmente en lo que respecta al equilibrio hídrico y electrolítico del organismo. Durante las pruebas, los triatletas se enfrentan a prolongadas exposiciones al estrés térmico, a una sudoración significativa y a un elevado consumo energético, factores que inciden directamente en el estado de hidratación y que, en caso de no ser adecuadamente gestionados, pueden afectar negativamente al rendimiento y poner en riesgo la salud del deportista^2,3. La hidratación durante el ejercicio es uno de los aspectos más debatidos y estudiados en la literatura científica sobre deportes de resistencia. Tradicionalmente, las guías han recomendado una ingesta programada de líquidos, con el objetivo de evitar la deshidratación incluso antes de que aparezca la sensación de sed. No obstante, diversos estudios recientes han puesto en duda esta estrategia, al asociarla con un aumento del riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio (Exercise-Associated Hyponatremia, EAH), una condición caracterizada por una concentración sérica de sodio inferior a 135 mmol/L. Esta alteración, provocada principalmente por una ingesta excesiva de líquidos hipotónicos, puede desencadenar síntomas que van desde leves (mareos, náuseas) hasta potencialmente mortales (convulsiones, coma o muerte por edema cerebral)^1–5. En contraste con estas prácticas tradicionales, investigaciones más actuales proponen un enfoque más individualizado, basado en la respuesta fisiológica del propio deportista. De este modo, la hidratación “ad libitum”, es decir, guiada por la sensación de sed, ha cobrado protagonismo como alternativa eficaz para mantener el equilibrio hídrico sin comprometer la concentración de sodio plasmático. Esta estrategia, no obstante, requiere que el atleta esté bien informado sobre su patrón de sudoración, las condiciones ambientales de la prueba y la composición de las bebidas utilizadas, ya que el contenido de sodio y carbohidratos, la osmolalidad y la temperatura de las mismas también influyen significativamente en la absorción intestinal y en la rehidratación efectiva^4,6,7. Asimismo, el entorno climático en el que se desarrolla la competición desempeña un papel crucial. Las pruebas celebradas en climas cálidos y húmedos suponen un mayor riesgo de hipohidratación e hipertermia, al dificultarse la disipación del calor corporal a través del sudor. En estas condiciones, se incrementa la pérdida de agua y electrolitos, y con ello, la necesidad de una estrategia de hidratación más rigurosa y adaptada. Además, factores como el sexo, la experiencia previa, la composición corporal, el índice de masa corporal (IMC) y el ritmo de competición han sido identificados como variables que modulan el riesgo de deshidratación o hiponatremia^3,7–9. A pesar del creciente interés por optimizar la hidratación en deportes de resistencia, el triatlón de larga distancia sigue presentando vacíos de conocimiento específicos. La mayoría de las recomendaciones existentes se basan en estudios realizados con corredores de maratón o ciclistas, por lo que su extrapolación directa al triatlón puede ser limitada, dada la combinación única de disciplinas y la logística particular de estas competiciones. Además, la escasa inclusión de mujeres y deportistas amateur en los estudios limita la aplicabilidad generalizada de las recomendaciones^10–13. Es por todo lo citado anteriormente que la práctica del triatlón de larga distancia, como el Ironman o el Half Ironman, representa una de las formas más exigentes de esfuerzo físico sostenido, donde las condiciones ambientales extremas, la duración prolongada del ejercicio y las características individuales de los deportistas convierten la hidratación en un factor crítico para preservar la salud y optimizar el rendimiento. Sin embargo, existe una gran variabilidad en las recomendaciones y no siempre los atletas cuentan con una guía basada en evidencia que les permita prevenir riesgos como la deshidratación o la hiponatremia. Por ello, el presente artículo tiene como objetivo analizar de forma crítica la literatura reciente sobre estrategias de hidratación en triatlones de larga distancia, ofreciendo un marco de referencia actualizado que oriente la práctica deportiva segura y eficaz. Objetivos Objetivo general Analizar la literatura científica actual sobre hidratación en triatlones de larga distancia, con el fin de identificar las estrategias más eficaces para prevenir la deshidratación e hiponatremia, y contribuir a la mejora del rendimiento y la seguridad de los triatletas. Objetivos específicos

Metodología

El presente trabajo se trata de una revisión narrativa de la literatura científica más relevante en relación con las estrategias de hidratación durante un triatlón de larga distancia, centrado especialmente en las pruebas de tipo Ironman y Half Ironman. La finalidad de la revisión ha sido identificar, analizar y sintetizar las recomendaciones existentes, así como los riesgos asociados a una hidratación inadecuada en este tipo de eventos deportivos. La búsqueda bibliográfica se llevó a cabo durante el mes de febrero 2024 en tres bases de datos especializadas: PubMed, Scopus y el metabuscador de la Biblioteca Virtual de Salud de Castilla y León (SACYL), que proporciona acceso a recursos como Cochrane, EMBASE, CINAHL o LILACS. Para ello, se utilizaron descriptores específicos relacionados con la temática, entre los que se incluyeron los términos “hydration”, “Ironman”, “triathlon endurance”, “electrolytes”, “fluids” y “water”, combinados mediante operadores booleanos (AND/OR) para lograr una mayor precisión en la selección de estudios. Los criterios de inclusión establecidos contemplaron únicamente estudios originales, revisiones sistemáticas y metaanálisis publicados en los últimos 10 años, redactados en inglés o español, y centrados en población deportista implicada en pruebas de resistencia. Se excluyeron artículos sin acceso a texto completo, documentos de opinión, literatura gris o trabajos centrados en deportes de corta duración. Una vez aplicada la estrategia de búsqueda, se identificaron inicialmente 68 documentos. Tras una primera fase de cribado por título y resumen, se descartaron aquellos que no se ajustaban al objetivo del trabajo o que estaban duplicados. Finalmente, se seleccionaron 17 artículos para su lectura completa y análisis detallado (Figura 1). La calidad metodológica de los estudios se evaluó siguiendo los principios del Programa CASPe (Critical Appraisal Skills Programme), lo que permitió valorar su validez, relevancia y aplicabilidad práctica.

Resultados

Los resultados de los estudios seleccionados se organizaron temáticamente en función de los principales ejes de interés: impacto de la deshidratación en el rendimiento, mecanismos de termorregulación, composición óptima de las bebidas deportivas, estrategias de prevención de hiponatremia y recomendaciones prácticas para deportistas y entrenadores. Esta estructuración facilitó una interpretación crítica y una síntesis útil para la práctica deportiva en condiciones reales. La revisión de la literatura permitió identificar múltiples aspectos relacionados con la hidratación en el triatlón de larga distancia, siendo tres los ejes principales de análisis: las causas fisiopatológicas de la deshidratación e hiponatremia, los factores de riesgo que predisponen a dichas condiciones y las recomendaciones basadas en la evidencia para establecer estrategias de hidratación seguras y eficaces durante la competición. Se incluyeron un total de 17 estudios (Tabla 1) tras aplicar los criterios de selección definidos en la metodología, los cuales fueron analizados críticamente en función de su relevancia, calidad metodológica y aplicabilidad al contexto del triatlón de larga distancia. Principales causas de deshidratación e hiponatremia Los estudios analizados coinciden en que una de las principales causas de hiponatremia asociada al ejercicio (EAH) es la ingesta excesiva de líquidos durante la competición. Esta práctica, recomendada durante décadas bajo el paradigma de la prevención de la deshidratación, ha demostrado en numerosos casos inducir una dilución del sodio plasmático, favoreciendo la aparición de EAH, especialmente en contextos de larga duración y elevada disponibilidad de bebida^2,4,8. Otro mecanismo etiológico descrito es la secreción inapropiada de arginina vasopresina (AVP), hormona antidiurética que, en presencia de estrés térmico y ejercicio prolongado, puede inducir una retención hídrica no fisiológica, agravando la hiponatremia⁸. Por otro lado, la pérdida de líquidos y electrolitos a través del sudor, en particular en climas calurosos o húmedos, contribuye significativamente a la hipohidratación, que si bien no siempre implica una deshidratación clínica, puede comprometer la capacidad termorreguladora y el rendimiento del deportista^6,9. En este sentido, varios estudios documentaron que los atletas que pierden más de un 2-3% de su peso corporal durante la prueba no necesariamente ven afectado su rendimiento, e incluso algunos muestran mejores resultados, lo que cuestiona el umbral tradicionalmente aceptado para considerar perjudicial la pérdida de agua corporal durante el ejercicio¹⁴. Factores de riesgo para deshidratación e hiponatremia La literatura destaca diversos factores de riesgo extrínsecos e intrínsecos que aumentan la probabilidad de presentar alteraciones en el estado de hidratación. Entre los factores extrínsecos se identifican la duración de la prueba (mayor a 4 horas), las condiciones ambientales extremas (temperatura elevada y humedad alta) y la disponibilidad constante de líquidos en los puntos de avituallamiento^(4,6,9). Entre los factores intrínsecos destacan el sexo femenino (asociado a una mayor ingesta hídrica relativa), un bajo índice de masa corporal (IMC), una baja experiencia competitiva y el uso de antiinflamatorios no esteroideos (AINEs), que pueden interferir en la función renal^4,8. Asimismo, se describen variables observacionales útiles como la presencia de manchas blancas de sal en la ropa, indicativas de un alto contenido de sodio en el sudor. Estos individuos podrían beneficiarse de estrategias de reposición electrolítica más específicas. Se destaca además la subestimación de las pérdidas por sudor por parte de los propios deportistas, lo que dificulta una reposición adecuada de fluidos y electrolitos, especialmente si no se dispone de herramientas de monitorización como el pesaje pre y postcompetencia⁶. Recomendaciones generales de hidratación En cuanto a las recomendaciones prácticas, los estudios revisados convergen en señalar que la sensación de sed puede ser un indicador fisiológico fiable para regular la ingesta hídrica, siempre que exista disponibilidad de líquido y alimentos. En condiciones normales, se sugiere una ingesta de entre 400 y 800 ml/h, evitando superar los 700–800 ml/h para minimizar el riesgo de EAH. También se recomienda evitar el aumento de peso corporal durante la prueba, ya que se asocia a una mayor incidencia de hiponatremia^2,10,14. La literatura desaconseja de forma generalizada la suplementación sistemática con sodio durante la competición, excepto en casos específicos como ambientes muy calurosos o atletas con elevada tasa de pérdida de sal. Las bebidas deportivas ideales para estas pruebas deben ser hipotónicas, con una concentración de sodio entre 230 y 690 mg/L, y contener carbohidratos en combinación de diferentes fuentes, para mejorar la absorción intestinal y proveer energía durante el esfuerzo prolongado. En cuanto al ritmo de ingesta, algunos estudios apoyan una estrategia estructurada (200–300 ml cada 15–20 minutos), mientras que otros priorizan la libertad de ingesta regulada por la sed^2,10. Estrategias preventivas Se identificaron varias acciones preventivas eficaces para minimizar los riesgos de deshidratación e hiponatremia. Estas incluyen el control del estado de hidratación previo a la competición mediante el color de la orina y el pesaje corporal, la validación de cualquier estrategia de hidratación en entrenamientos previos y la adecuación de la ingesta hídrica a las condiciones climáticas y características individuales del atleta^4,10–12,14. La literatura coincide en que una planificación personalizada, basada en la autoexperimentación y el conocimiento del propio cuerpo, resulta más eficaz que la aplicación de recomendaciones generalizadas.

Discusión

Los resultados obtenidos en esta revisión bibliográfica permiten reafirmar el papel determinante que tiene la hidratación en el rendimiento deportivo y en la prevención de complicaciones fisiológicas durante un triatlón de larga distancia. Coincidiendo con la literatura previa, se observa que una pérdida de líquidos superior al 2% del peso corporal compromete no solo la capacidad termorreguladora del organismo, sino también funciones neuromusculares y cognitivas esenciales para completar con éxito una prueba de larga duración y elevada exigencia física^1,3,5. La mayoría de los estudios revisados subrayan que la planificación de la hidratación debe contemplar tanto la duración del ejercicio como las condiciones ambientales. En este sentido, se ha constatado que las tasas de sudoración y las pérdidas de sodio varían significativamente entre individuos, lo que obliga a adoptar estrategias personalizadas y basadas en mediciones previas en contextos reales o simulados^2,14. Esta individualización contrasta con las recomendaciones generalizadas aún presentes en algunos entornos deportivos, que no siempre consideran el riesgo de sobrehidratación ni la posible aparición de hiponatremia, una condición cada vez más documentada en triatletas amateurs y profesionales. Uno de los aspectos más destacables de la evidencia consultada es la importancia de la educación del deportista, no solo en relación con la cantidad de líquidos a ingerir, sino también respecto a la composición de las bebidas y los momentos más adecuados para su consumo. El entrenamiento del sistema digestivo, la adaptación progresiva a beber durante el esfuerzo y la identificación precoz de síntomas de desequilibrio hidroelectrolítico se perfilan como elementos clave para optimizar el rendimiento y prevenir riesgos. En este sentido, la incorporación de simulacros de competición y protocolos de pesaje antes y después del entrenamiento resulta especialmente útil para ajustar la reposición de líquidos de manera precisa. Además, se ha constatado que las bebidas con concentraciones adecuadas de sodio y carbohidratos no solo mejoran la absorción y retención de líquidos, sino que también tienen un impacto positivo sobre la sensación de fatiga, el vaciado gástrico y la disponibilidad energética. No obstante, algunos estudios advierten sobre la necesidad de evaluar la tolerancia individual a ciertos componentes, como el exceso de azúcares simples, que pueden provocar molestias gastrointestinales en situaciones de estrés térmico o digestivo elevado^2,4,8. A pesar de la solidez de los hallazgos, esta revisión también pone de manifiesto ciertas limitaciones presentes en la literatura actual. Muchas investigaciones se basan en contextos de laboratorio o en poblaciones específicas, lo que puede limitar la extrapolación de los resultados a triatletas de distinto nivel, edad o características fisiológicas. Además, la falta de consenso respecto a los volúmenes ideales de reposición o la duración óptima entre tomas indica la necesidad de seguir desarrollando estudios con mayor aplicabilidad práctica. Por tanto, la hidratación en triatlón de larga distancia emerge como un factor modulable de alto impacto tanto en la salud como en el rendimiento del deportista. El conocimiento y la aplicación de recomendaciones basadas en la evidencia científica son esenciales para reducir riesgos y optimizar el desempeño, especialmente en pruebas que exigen un esfuerzo sostenido y prolongado bajo condiciones extremas. Esta revisión refuerza la idea de que una estrategia bien planificada y adaptada a las características individuales puede marcar la diferencia entre el éxito deportivo y una experiencia marcada por el agotamiento, la deshidratación o complicaciones mayores^3,5,6,8,15.

Conclusiones

La presente revisión ha permitido profundizar en la importancia de una correcta hidratación como elemento clave en la preparación y ejecución de triatlones de larga distancia. Las evidencias científicas recopiladas confirman que mantener un equilibrio hídrico adecuado durante este tipo de pruebas no solo optimiza el rendimiento, sino que también reduce significativamente el riesgo de complicaciones fisiológicas como la deshidratación severa o la hiponatremia. Uno de los principales hallazgos es que no existe una única estrategia válida para todos los deportistas, ya que tanto las necesidades de líquidos como la pérdida de electrolitos varían en función de factores individuales y contextuales. En este sentido, se refuerza la necesidad de establecer planes de hidratación personalizados, basados en datos reales obtenidos en entrenamientos previos, que contemplen la intensidad del esfuerzo, las condiciones ambientales y la respuesta fisiológica del atleta. Asimismo, se destaca el papel fundamental que juega la educación del triatleta en el reconocimiento de signos tempranos de desequilibrio, en la adaptación al consumo de líquidos durante la prueba y en la elección adecuada de las bebidas, priorizando aquellas con una proporción óptima de sodio y carbohidratos. Estas acciones no solo mejoran la seguridad y la eficacia de la hidratación, sino que también favorecen una mayor adherencia a las recomendaciones. Pese a los avances recogidos, la literatura aún presenta ciertas lagunas, especialmente en lo relativo a estudios aplicados en contextos reales de competición, lo que subraya la necesidad de continuar investigando con muestras amplias y diseños más específicos que permitan elaborar guías prácticas y accesibles para deportistas de distintos niveles. Financiación No se recibió financiación para la investigación, autoría y/o publicación de este artículo. Contribución de autoría MPC, ASA, MTHD: Conceptualización, metodología, redacción del borrador original, revisión y edición. ASA,MTHD: Metodología, análisis formal, revisión y edición. MPC, ASA,MTHD: redacción, revisión y edición. MPC: Supervisión, validación, administración del proyecto. MPC, ASA,MTHD: supervisión, revisión y edición. Todos los autores han leído y aprobado la versión final del manuscrito. Conflicto de intereses No se identificó ningún conflicto de interés comercial, financiero o personal para la investigación, autoría y/o publicación de este artículo. Uso de inteligencia artificial No se utilizaron herramientas de inteligencia artificial en la redacción, análisis, interpretación o revisión de este artículo.

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